خودشفقت‌ورزی چیست؟
در سال‌های اخیر تعاملات بسیار بین اندیشه‌های فلسفی شرقی، به‌ویژه اندیشه‌های بودا و روان‌شناسی غربی موجب به وجود آمدن روش‌های بدیع ادراک و کمک به بهزیستی روانی با اتکا بر چشم‌اندازهای هر دو دیدگاه و تلفیق آنها در چهارچوب رویکردهای جدید شده است. در بوداییسم تمرکز فراوان بر تحلیل و درک طبیعت خود است و از بسیاری از افکار و ایده‌های این رویکرد می‌توان در پژوهش‌هایی استفاده کرد که بر بررسی فرایندهای خود متمرکز است. یکی از مفاهیم بنیادین روان‌شناسی بودا، که در روان‌شناسی غرب کمتر شناخته شده و در پژوهش‌های مرتبط با تفحص در مورد مفهوم خودانگاره و خودنگری به کار رفته، مفهوم خودشفقت‌ورزی است. درواقع خودشفقت‌ورزی به این معناست که فرد به دلیل شکست یا نرسیدن به استانداردها خویشتن را مورد انتقاد و ارزیابی سختگیرانه قرار ندهد؛ البته منظور از خودشفقت‌ورزی توجه نکردن به شکست‌ها و تلاش نکردن برای اصلاح کاستی‌های منجر به شکست نیست؛ بلکه به این معناست که فرد می‌تواند، از طریق شفقت‌ورزی به خود، نوعی امنیت هیجانی فراهم آورد تا بتواند بدون ترس از سرزنش خود، نواقص و کاستی‌ها را با وضوح بیشتر مشاهده و با دقت بیشتر الگوهای ناسازگار فکری، هیجانی و رفتاری خود را درک و اصلاح کند. خودشفقت‌ورزی، در این تعریف، به صورت نوعی سپر در برابر شرایط منفی ظاهر می‌شود و افراد می‌توانند با استفاده از این توانایی احساسات مثبت به خود را حتی در شرایطی توسعه دهند که با رویدادی منفی مواجه یا مرتکب اشتباهی شده‌اند.
در واقع همۀ انسان‌ها در زندگی روزمره با وقایع و شرایطی مواجه می‌شوند که رویارویی با آن شرایط باعث احساس شکست، نقص و بی‌کفایتی در آنان می‌شود. با توجه به اینکه سرخوردگی‌ها و شکست‌ها قسمتی از زندگی و بخش مهمی از طیف گسترده تجربیات روزمره بشری است، برخورد منطقی با این ناملایمات به جای بزرگنمایی آنها و ارزیابی منفی خود، برای حفظ بهزیستی و سلامت روانی ضروری است.
مؤلفه‌های خودشفقت‌ورزی
از سال 2003 که نف سازه خودشفقت‌ورزی را تعریف کرد سه مؤلفه برای آن در نظر گرفته است که ارتباط درونی با هم دارند. در مفهوم‌بندی نف هر مؤلفه دو بخش را شامل می‌شود و در برابر هر جنبۀ مثبت یک مؤلفه، جنبۀ منفی قرار می‌گیرد.
مهربانی با خود در مقابل خودسرزنشگری: تمایل به مهربانی و درک درست نسبت به خود هنگام مواجهه با شکست‌ها، تنیدگی‌ها و مشکلات بدون داشتن دیدگاه قضاوتی و خودانتقادگر. با خود مهربان بودن یعنی رفتارکردن همراه با عفو، صمیمیت، حساسیت و پذیرش با خود، به ویژه در مواجهه با شکست‌ها یا ضعف‌های شخصی. افرادی که دیدگاه مهربانی با خود دارند، ارزش خود را نامشروط در نظر می‌گیرند. خودمهربانی بر این نکته تأکید دارد که فرد حتی پس از شکست، مستحق عشق، شادمانی و محبت است. در مقابل، در خودسرزنشگری فرد نسبت به خودش خصمانه، پرتوقع و انتقادگر است. افرادی که خودسرزنشگری بالایی دارند احساس‌ها، افکار، تکانه‌ها، اعمال و ارزش خود را رد می‌کنند. خودسرزنشگری اغلب بیرحمانه است و درد ناشی از آن می‌تواند مساوی یا فراتر از دردی که خود موقعیت ایجاد می‌کند باشد.
تجارب مشترک انسانی در مقابل انزوا: داشتن این دیدگاه که تجارب فردی جزئی از تجارب همه انسان‌هاست. به عبارت دیگر، همه انسان‌ها دارای نقص هستند و اشتباه می‌کنند، و سایرین نیز بدون داشتن احساس دور بودن و متمایز بودن از دیگران، چنین تجاربی را در زندگی خود دارند. تجارب مشترک بشری، بخشش خود به خاطر انسان بودن، محدود و ناکامل بودن را شامل می‌شود. با وجود این، بسیاری از افراد در زمان درد یا ناکامی احساس بریدگی از سایر افراد را دارند. چنین افرادی معتقدند وجود خودشان، شکست‌هایشان و هیجان‌هایشان شرم‌آور است و اغلب باید خود واقعی‌شان را مخفی کنند و احساس می‌کنند تنها آنها با بی‌کفایتی‌ها یا شکست‌ها دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
ذهن‌آگاهی در مقابل همسان‌سازی: فرد تجارب و احساسات خود را به‌گونه‌ای متعادل می‌نگرد بدون اینکه آنها را بزرگنمایی کند. این نگاه متعادل باعث می‌شود که تجارب دردناک نادیده گرفته نشوند یا به شکل افراطی ذهن را اشغال نکنند. ذهن‌آگاهی شامل توجه و تصدیق افکار و احساسات دردناک است، اما بدون آنکه این افکار ما را از پا دربیاورند؛ به عبارت دیگر ذهن‌آگاهی یعنی پذیرفتن تجربۀ دردناک و سپس گذشتن از کنار آن.
منشاء شفقت به خود
شفقت به خود یک ظرفیت تکامل‌یافته است و از سیستم‌های رفتاری ناشی می‌شود که شامل دلبستگی و پیوندجویی هستند. جست‌وجوی نزدیکی و کسب آرامش از سوی مراقبان به منظور فراهم کردن یک پایگاه امن برای عمل کردن در جهان، یکی از رفتارهای پستانداران است. در میان انسان‌ها، حس دلبستگی ایمن و تعلق که از سیستم مراقبت کردن ناشی می‌شود، احساس‌های امنیت، برخورداری از ارزش دوست داشتن و مراقبت، افزایش شادکامی و کاهش اضطراب و افسردگی را در پی دارد، به همین دلیل افرادی که در محیط مطمئن و امن بزرگ می‌شوند و کسانی که در روابط‌شان حمایت را با مراقبان خود تجربه می‌کنند باید بیشتر قادر باشند با شفقت و مراقبت با خودشان رفتار کنند. در مقابل افرادی که در محیطهای ناامن، پراسترس و تهدیدکننده بزرگ می‌شوند، احتمالاً سیستم خودآرامبخشی آنها به خوبی رشد نیافته است و از مدل‌های درونی شدۀ معدودی از شفقت برخوردارند.
پیشایندهای خودشفقت‌ورزی
در پژوهش‌های بسیاری خودشفقت‌ورزی با عوامل متعدد، نظیر روان‌سازه‌های ناسازگار اولیه، کارکرد خانواده، الگوهای ارتباطی خانواده، سبک زندگی و تاب‌آورد، سبک دلبستگی، خطر ابتلا به مواد مخدر، رنج روانی، کمال‌گرایی و اضطراب اجتماعی مرتبط دانسته شده است.
بنابراین می‌توان عوامل پیش‌بین خودشفقت‌ورزی را در مقولۀ روان‌شناختی، محیطی و خانوادگی طبقه‌بندی کرد. به عبارت دیگر، ازآنجاکه هرکس با توجه به ویژگی‌های فردی، شخصیتی، تجارب گذشته و باورها و اعتقاداتش و نیز با توجه به محیط و عوامل بافتی و موقعیتی که در آن قرار دارد به مقابله با هیجان‌های ناخوشایند می‌پردازد هر دو عامل فردی و محیطی در رویارویی با تجارب منفی و چالش‌های زندگی مهم است.
شفقت به خود، بهزیستی و آسیب‌شناسی روانی
شفقت به خود شامل توانایی نزدیک شدن به رنج و وقایع منفی، بدون داشتن نگرش سخت و انتقادی نسبت به خود شخص است. این اصطلاح برای افرادی اعمال می‌شود که نسبت به خود، شفقت می‌ورزند، رنج و تجربیات را به عنوان بخشی طبیعی از زندگی می‌پذیرند و احساسات و افکار رنج‌آور خود را از طریق لنزهای آگاهی، ذهن‌آگاهانه مشاهده می‌کنند. زنانی که شفقت به خود بیشتری دارند از آنجایی که با سختگیری کمتر خودشان را مورد داوری قرار میدهند، وقایع دردناک را راحت‌تر می‌پذیرند و خودارزیابی‌ها و واکنش‌هایشان بر اساس عملکرد واقعی است. با توجه به پذیرش بالای این افراد، آنها کمتر دچار اضطراب، افسردگی، مشکلات خواب و غیره می‌شوند. درمان شفقت به خود در سال‌های گذشته برای کاهش افسردگی،کاهش واکنش‌های شدید و احساسات منفی، کاهش استرس و اضطراب و افزایش امید به زندگی، افزایش توانایی تحمل ابهام و اضطراب مرگ، افزایش بهزیستی روان‌شناختی، افزایش کیفیت زندگی، افزایش رضایت از زندگی، افزایش تاب‌آوری در سالمندان به کار رفته است.
نتایج پژوهش‌های مختلف نشان می‌دهد که شفقت به خود با اضطراب و افسردگی همبستگی منفی معنادار دارد. همچنین شفقت به خود با کاهش آسیب‌شناسی روانی و افزایش بهزیستی روان‌شناختی در نوجوانان و بزرگسالان همراه است. شاخص‌های مثبت شفقت به خود (مهربانی با خود، تجارب مشترک انسانی و ذهن‌آگاهی) به طور منفی با آسیب‌شناسی روانی ارتباط دارند، این یافته از نقش محافظتی شفقت به خود حکایت می‌کند. درحالی‌که جنبه‌های منفی شفقت به خود (خوسرزنشگری، انزوا و همسان‌سازی) رابطه مثبتی با آسیب‌شناسی روانی دارند و موجب آسیب‌پذیری فرد نسبت به مشکلات سلامت روان می‌شوند.
مرور پیشینه پژوهشی خودشفقت‌ورزی، تصویر بدن و مشکلات مربوط به خوردن نشان داد که شفقت به خود به عنوان عامل محافظتی در برابر تصویر بدنی ضعیف و آسیب‌شناسی مربوط به خوردن عمل می‌کند. خودشفقت‌ورزی با نارضایتی بدنی ارتباط منفی دارد و افراد با نمره بالا در خودشفقت‌ورزی، تمایل کمتری به رفتارهای اختلال خوردن دارند.
نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که نسبت به خود شفقت دارند توسط همسران خود به‌صورت افرادی دارای ارتباط هیجانی بیشتر و پذیراتر توصیف می‌شوند، این افراد مهار زیادی بر پرخاشگری فیزیکی و کلامی در رابطه‌شان دارند. همچنین همسران افرادی که خودشفقتی دارند همیشه از رابطه‌شان راضی‌تر هستند چون افراد دارای شفقت بر خود بیشتر نیازهای خود را برای مراقبت و حمایت محقق می‌کنند، منابع هیجانی بیشتری در دسترس دارند که نسبت به شریک زندگی خود دلسوزی می‌کنند. افراد دارای شفقت به خود نسبت به دیگران، اهداف مهربانانه و شفقت‌ورزانه دارند که در بهبود روابط زوجین مؤثر است.
خودشفقت‌ورزی، رضایت از زندگی
رضایت از زندگی شامل ارزیابی شناختی افراد از زندگی خودشان است. درواقع رضایت از زندگی ناشی از نحوه ادراک شناختی و عاطفی شخص از کل زندگی است. به همین دلیل افراد با رضایت زندگی بالا، هیجان‌های مثبت بیشتری را تجربه کرده، از گذشته و آینده خود و دیگران، رویدادهای مثبت بیشتری را به یاد آورده و از پیرامون خود ارزیابی مثبت‌تری دارند و آنها را خوشایند توصیف می‌کنند. درحالی‌که افراد با رضایت زندگی پایین، ارزیابی منفی از خود، گذشته و آینده، دیگران و نیز رویدادها و موقعیت‌های زندگی خود دارند و هیجان‌های منفی مانند اضطراب و افسردگی بیشتری را تجربه می‌کنند. شواهد نشان میدهند خودشفقت‌ورزی بر افزایش رضایت زندگی، اثرگذار است. یافته‌ها گویای آن است که خودشفقت‌ورزی سبب ایجاد یکپارچگی و انسجام بین زوجین و ایجاد امیدواری و کاهش ناامیدی در میان افراد متأهل می‌شود و باعث می‌شود زوجین هنگام شکست و ناتوانی، صمیمیت بیشتر و خودتنظیمی مثبتی نشان دهند و نسبت به هم نگرش‌های صمیمانه بالایی القا کنند.
برگرفته از:
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85-101.